Cómo hago mis menús para cada semana, saludables con alimentos de temporada
Hacer un menú semanal saludable y efectivo es, en realidad, una cuestión de ritmo. Sabes cómo se mueve tu día a día, conoces a quienes viven contigo, tienes experiencia en ciertos platos… y si además sumas variables como aprovechar los alimentos de temporada, locales y conocer las tiendas, activas herramientas poderosas que convierten el menú en algo más que organización: lo transformas en un recurso para tu bienestar y el de tu familia.
Así ejecuto yo, en mi caso, la tarea de crear un menú semanal consciente, donde la sostenibilidad, la salud intestinal y la simplicidad se convierten en aliados. Mi estructura mental parte de observar el ritmo de casa: horarios de comidas, lo que suele gustarnos, lo que está en época de cosecha y lo que realmente aporta a nuestra salud.
1. Elijo los alimentos de temporada y regionales
Los alimentos de temporada suelen tener más nutrientes, mejor sabor y menos pesticidas. Además, como hay abundancia, el precio es más accesible.
En octubre, en el sur de Alemania estos son los alimentos de temporada, en época de cosecha!!! Los tengo claros en una lista. En este caso son:
- Calabaza 🎃
- Repollo 🥬
- Remolacha ❤️
- Manzana 🍎
- Zanahoria 🥕
- Papa 🥔
- Brócoli 🥦
- Zucchini
- Berenjena (última fase en octubre)
El repollo, por ejemplo, es un superalimento probiótico natural cuando lo fermentamos, y también forma parte de la docena limpia (lista de alimentos con menos residuos de pesticidas, incluso cuando no provienen de producción orgánica).
2. Alimentos de temporada de países vecinos
A veces conviene añadir productos que no se cultivan en tu región pero sí en un país cercano, para mantener la lógica de km reducidos. (Quizás en países grandes como México o Colombia que son tropicales esto no aplica mucho, siendo más conveniente que definitivamente sean producidos en el mismo país),
En octubre aprovecho:
- Granada (Italia)
- Olivas (Italia, Grecia, España)
- Apio (Italia)
- Pepino (Italia)
- Rúcula (Italia)
A propósito, lindo que estamos en época de la granada es un alimento antioxidante clave para la salud cardiovascular y la desinflamación. Dato curioso: Se ha sugerido que el jugo de granada puede tener hasta tres veces más actividad antioxidante que el té verde.
3. Alimentos básicos que siempre incluyo
Hay ciertos alimentos que forman parte de mi menú casi sin pensarlo, porque aportan proteína y son versátiles:
- Huevos (regional)
- Yogurt (regional)
- Queso feta (regional)
- Frutos rojos (a veces regionales, no siempre lo logro)
- Banano (importado, pero de comercio justo y producción ecológica)
4. Alimentos de la alacena que no faltan
La despensa es la base para complementar cualquier menú semanal.
- Avena (regional y producción ecológica)
- Linaza (regional regional y producción ecológica)
- Lentejas (regional y producción ecológica)
- Almendras y harina de almendras (de España pero de comercio justo y producción ecológica = CJ y PE)
- Café (importado, CJ y PE)
- Harina de coco (importado, CJ y PE)
- Chocolate negro (importado, CJ y PE)
- Chía (importado, CJ y PE)
- Aceite de oliva (CJ y PE)
- Aceite de coco (CJ y PE)
Este tipo de alimentos suelen ser más costosos. Quiero enfatizar que con esos alimentos importados, es CLAVE que sean de comercio justo y producción ecológica. Esto porque al recorrer largas distancias ya existen desventajas no solo para el planeta, sino también para el consumidor final. La manipulación, combinación y conservación de esos alimentos restan nutrientes, frescura y en muchos casos aumentan la cantidad de aditivos necesarios para mantenerlos “presentables” en góndolas.
Leí hace poco sobre la contaminación del aceite de coco durante su almacenamiento, incluso en versiones ecológicas. ¿Quieres que prepare un video o un blog explicando este tema?
Ejemplo de menú semanal saludable en octubre 🎃 y cómo organizo mis platos principales 🍽️
La clave está en partir de lo que hay en temporada. Esos alimentos definen mis platos principales. Por ejemplo si es la calabaza, y decido hacer sopa ¿con qué combinaría bien? ¿cuáles son los otros alimentos (mejor si son de temporada) para complementar el almuerzo con ese ingrediente principal de temporada? No cuesta mucho imaginarlo!!! Así defino los cinco almuerzos de la semana!!! Esos que suelen ser el centro del menú.
Desayunos (casi siempre variamos entre):
- Porridge vegano con frutillas + huevos + café o té
- Yogurt con frutillas + huevos + café o té
Si quieres ver como hago mi «Porridge Vegano» bajo en carbohidratos haz click aquí.
Ejemplo de Almuerzos:
- Lunes: Calabaza con berenjena y cebolla al horno + pollo + arroz.
- Martes: Ensalada de remolacha con granada, apio y olivas + garbanzos salteados con cebolla + queso feta.
- Miércoles: Repollo cortado en gajos con aceite de oliva, comino, pimentón y un toque de miel + papas sudadas.
- Jueves: Tortillas de papa con huevo + ensalada de rúcula con pepino
- Viernes: Repollo picado en tiras con salsa de tomate, cebolla larga y pollo desmechado.
Cena: depende de lo que sobra del almuerzo + pan integral con algún fermentado, Dips caseros o quesos.
Conclusiones: Menú semanal antiinflamatorio y sostenible
- Comer alimentos de temporada fortalece la microbiota intestinal, clave para reducir inflamación y prevenir enfermedades.
- Comprar regional y de temporada ayuda a reducir tu huella ambiental y apoya a agricultores locales.
- Un buen menú semanal no necesita ser complejo: basta con tener una lista base de alimentos y jugar con recetas sencillas.
- Los vegetales como la remolacha, granada y repollo son antioxidantes naturales que favorecen la salud cardiovascular y digestiva.
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