¿Cómo leer etiquetas de alimentos y evitar productos tóxicos? Parece tarea para un ingeniero químico o de alimentos, pero en realidad hay TIPS muy importantes y acertados que disminuyen el esfuerzo en gran medida.
Lo primero que tienes que saber es que: el foco no debe ser la información nutricional «nutrition facts», en vez de eso deben ser los ingredientes.
Por qué los ingredientes son más importantes:
Los ingredientes te dicen QUÉ es realmente el alimento: Una barra puede tener «10g de proteína» (datos nutricionales impresionantes), pero si lees los ingredientes y ves jarabe de maíz de alta fructosa, aceites hidrogenados, y 15 aditivos con nombres impronunciables, sabes que no es comida real.
Los datos nutricionales pueden ser engañosos: Las empresas manipulan las porciones para que los números se vean bien. «Solo 100 calorías» suena genial hasta que ves que la porción es ridículamente pequeña y el paquete tiene 5 porciones.
Los ingredientes revelan la calidad: Hay diferencia entre «mantequilla de maní» con un ingrediente (maní) versus una con maní, azúcar, aceite de palma, sal, emulsificantes y estabilizadores. Ambas pueden tener calorías similares, pero una es comida real y la otra es un producto ultraprocesado.
El orden importa:
Los ingredientes están listados de mayor a menor cantidad. Si el azúcar (o sus 50+ nombres diferentes: jarabe de maíz, dextrosa, maltodextrina, etc.) aparece en los primeros 3 ingredientes, es básicamente un producto azucarado sin importar lo que diga el empaque.
Regla general simple:
Pocos ingredientes = generalmente mejor
Ingredientes que reconoces = comida real
Ingredientes que tu abuela reconocería = probablemente bueno
Lista de 20+ ingredientes con nombres químicos = producto ultraprocesado
Ejemplo real:
Pan industrial: Harina enriquecida, agua, jarabe de maíz de alta fructosa, aceite de soja, levadura, gluten de trigo, contiene 2% o menos de: sal, sulfato de calcio, mono y diglicéridos, DATEM, ácido ascórbico, propionato de calcio, lecitina de soja…
Pan de panadería real: Harina integral, agua, sal, levadura.
Mismas calorías en la tabla nutricional, MUY diferente impacto en tu salud.
Los «nutrition facts» siguen siendo útiles para:
Comparar productos similares de comida real
Monitorear sal si tienes hipertensión
Controlar porciones si manejas diabetes o peso
Pero si la lista de ingredientes está llena de basura, los números nutricionales son irrelevantes. Primero pregúntate: ¿es esto comida real? Solo entonces mira los números.
Tip N1. Conocer el entorno y a quienes te venden
¿Pero esto que tiene que ver? Conocer las tiendas y quienes te venden, es familiarizarte con lo que te conviene comprar y lo que no.
En mi entorno cuento con diferentes tipos de tiendas y ya mi esposo sabe que los sábados de comprar, debemos pasar por diferentes sitios. Mi esposo sabe que ciertos alimentos son de unas tiendas y otros de otras. Algo de tiempo extra = salud extra !!!
En mi libro comparto el enfoque completo para mejorar tu relación con la alimentación: entender el entorno, leer etiquetas con criterio y construir hábitos que cuidan tu salud a largo plazo. 👉 Accede aquí al libro. Click aquí para conocer mi libro.
Por ejemplo solamente encuentro huevos orgánicos de calidad en una tienda – o con los campesinos de los alrededores – y aunque los huevos no clasifican como un alimento procesado, si tiene mucho proceso por el tratamiento que se le da a las gallinas. Y si, los químicos y el tratamiento que se le da a las gallinas, lo «ingerimos» mediante el huevo.
Y no, muchas veces no basta con que los huevos en un supermercado se clasifiquen como ecológicos. Siento desilusionarte pero… Las marcas «ecológicas» del supermercado en su mayoría son estampas «con trucos» de la industria alimentaria.
Click aquí para saber sobre Greenwashing y ese tipo de engaños. Es mejor que le compres a un negocio pequeño y de alimentos locales. Entre otros beneficios, esos proveedores de alimentos regionales, estarán más conectados con el concepto de calidad más no cantidad.
Tip N2. Evita productos procesados con más de tres nombres que no entiendas
Los nombres raros en productos procesados como las salsas no hay que normalizarlos. Hay procesados que si sobreviven en la estantería sin aditivos tipo “E-numbers”.
En mi vida en Alemania me he dado cuenta como productos procesados (ejemplo salsas) usan ingredientes de conservación tan básicos como aceite de oliva o zumo de limón. Si, es cierto que lo mejor es evitar productos procesados, pero… siendo sinceros hay limites en nuestra flexibilidad y no siempre podemos ponernos a hacer una salsa de tomate, una leche de avena o una crema de cacahuetes.
Las grasas en si mismas son conservantes. Por ejemplo la crema de maní sobrevive en la estantería sin aditivos extras, solo el maní molido con su grasa original y sal marina. No es necesario añadir más ingredientes!!!
El tomate como salsa – aunque parezca increíble – puede empacarse en vidrio con un proceso llamado «hot filling» sin ningún aditivo extra, solo tomate… ahh y sin afectar nutrientes de forma significativa.
Tip N3. Define unos pocos «alimentos» procesados que te hacen la vida más fácil.
No todos los países son como Alemania y en otros es prácticamente imposible encontrar un producto procesado sin aditivos horribles. Define unos pocos «alimentos» procesados que te hacen la vida más fácil, yo diría que máximo tres!
Pero!!! es mejor – que si son más -, esos adicionales los hagas en casa. Por ejemplo yo hago conservas para todo un mes!!! Aquí te muestro el método!!! Define esos pocos que comprarás en el supermercado sin pasarte de cierto límite.
Yo te nombro mis tres alimentos procesados que, afortunadamente, en este país los encuentro sin aditivos… pero te digo que en mi comienzo de este camino los hacía en casa: pasta de tomate, crema de cacahuete y la leche de avena. Eran tres procesados caseros que eran parte de ese Meal Prep de la semana.
Tip N4. Invierte más en lo que consumes más
Volviendo al tema de los huevos, si como dos huevos cada día de mi vida. ¿debería comprar los más baratos? Claramente no!!! Es como estar ingiriendo toxicidad regular por convicción propia. Una de las excusas más usuales de nosotros como consumidores es: «el problema no es el veneno, sino la dosis» y aunque en parte es cierto, en este mundo lleno de marketing engañoso «la dosis» se vuelve una percepción totalmente falsa!!!
Entonces mucho cuidado con las dosis!!! Eso está conectado con el Tip de esa cantidad de ultraprocesados que eliges para tu semana. ¿Los comes todos los días? ¿deberías hacer una inversión adicional para comprar ese procesado pero con menos aditivos y de mayor calidad?
Tip N5. Conoce el nivel de toxicidad y efectos adversos de esos que siempre están en tus procesados
Suena a tarea tediosa pero!!! No lo es tanto con las alternativas de hoy en día. Tienes un celular y directamente en la tienda o supermercado puedes verificar ese ingrediente sospechoso haciendo Click aquí – Claro guárdate el link -. Escribe su nombre y si el nivel de toxicidad aparece como ALTO. Adivina? Pues claro, te recomiendo que no lo compres.
Con el tiempo no tendrás que andar consultando listas tediosas. Ya simplemente conoces ese producto que te conviene más… y claro! sabrás dónde encontrarlo.
Tip N6. Reconoce el truco más vendido
El truco más vendido es el “Cero Azúcar” o “Light”: se ve tentador y sobre todo… ¡saludable! Pero los alimentos con esas etiquetas, generalmente de saludables no tienen nada. Al final, el costo para nuestra salud suele ser peor que con el azúcar mismo o con las grasas originales del alimento. Muchas veces se sustituye azúcar por sustancias altamente procesadas cuyo impacto metabólico y en la microbiota puede ser problemático.
Estos son los ingredientes y aditivos más perjudiciales y usados para lograr etiquetas de “Cero Azúcar” o “Light” en los productos:
🔹 Edulcorantes artificiales (sustitutos del azúcar)
Son compuestos muy intensamente dulces que no aportan calorías o aportan muy pocas. Se usan para reemplazar el azúcar en refrescos, yogures, salsas, snacks “light” o bebidas zero, pero no siempre son inocuos a largo plazo.
- Aspartamo (E951) – ~200 veces más dulce que el azúcar; muy usado en bebidas y productos “sin azúcar”.
- Sucralosa (E955) – ~600 veces más dulce, ampliamente estable a altas temperaturas.
- Acesulfamo K (E950) – frecuentemente combinado con otros edulcorantes.
- Sacarina (E954) y Neotamo (E961) – otros intensificadores del dulzor sintético.
Aunque las autoridades reguladoras los consideran seguros dentro de límites, su efecto sobre el metabolismo, el apetito, la microbiota intestinal y algunos procesos metabólicos ya son claros!
Y, una vez más, el verdadero problema es la dosis. Cuando estos aditivos aparecen en demasiados productos de la alimentación semanal, perdemos fácilmente la noción de cuánto estamos consumiendo en realidad.
🔹 Polialcoholes dulces
También llamados alcoholes de azúcar, son comunes en productos “light” o sin azúcar añadido porque aportan menos calorías que el azúcar. Pero en cantidades mayores pueden provocar efectos digestivos no deseados (gases, hinchazón, diarrea).
- Xilitol, sorbitol, maltitol, manitol, eritritol – aportan menos calorías pero pueden fermentarse en el intestino y causar malestar. Click aquí si quieres ver mi video de como este tipo de aditivos convierten tu chocolate negro «saludable» en inflamatorio!!
🔹 Jarabes y sustitutos que “engañan”
En algunos productos “sin azúcar” cambiando un tipo de azúcar por otro menos declarado, puedes encontrar:
- Jarabe de maíz de alta fructosa u otros jarabes que técnicamente no cuentan como “azúcar añadido” pero igual impactan tu metabolismo.
🔹 Otros aditivos asociados a productos “light”
Aunque menos evidentes, algunos aditivos usados para textura y estabilidad también pueden tener impactos que deberías conocer:
- Estabilizantes y espesantes como carragenina, pectinas procesadas, etc. En algunos contextos se han asociado a problemas digestivos e inflamación intestinal cuando se consumen en exceso. Descarga la lista con los aditivos más comunes y peligrosos 👉 Click Aquí
Tip N7. Claro!!! adquiere mi Guía!
Mi libro digital o eBook es una guía para transformar tus hábitos, mejorar tu salud y evolucionar correctamente. En la civilización actual, en la que mucho es artificial, es pretencioso pensar que no nos vamos a ver afectados negativamente con componentes dañinos (tóxicos) que transforman la regeneración de nuestro cuerpo y del ambiente. Así que toma acción ahora mismo 👉 Alimentación Consciente – Transforma y Evoluciona.
